睡眠の質をあげよう！　「スタンフォード式・最高の睡眠」

お金の借金があるように睡眠不足による借金を「睡眠負債」という言葉があります、これは借金のように利子が付き、いずれは身体の不調に繋がります。夜勤を行い不規則な生活をしている看護師を考えると恐ろしいです。

この記事は、スタンフォード大学医学部の西野教授が書かれた【スタンフォード式　最高の睡眠】を参考に睡眠の質を上げる方法を紹介していきます。

睡眠不足は借金　睡眠は量より質

夜勤を行い不規則な生活をしている看護師の皆さん、自分の睡眠に満足していますか。冒頭で述べたように約70％の人が睡眠に何らかの不満を抱えているといわれています。

睡眠の専門家の間では「睡眠負債」といわれるくらい、毎日の睡眠不足は大きく膨らみ自己破産を起こします。身体に不調をきたし、高血圧、インスリン不足からの糖尿病、肥満、脳の老廃物（アミロイド）の排出低下で認知症になりやすい。防ぐには睡眠の見直しをしていきましょう。

睡眠の質をあげる方法

睡眠の質をあげるには最初の９０分を深く眠る必要がある。

黄金の９０分で眠りが深まると副交感神経が優位になり自律神経が整います。細胞の成長や新陳代謝を促進するアンチエイジング効果のある成長ホルモンが全体の80％分泌されるため睡眠の質が得られます。

寝る前90分でやること

「黄金の90分」の重要性を学んだところで、次は黄金の９０分の質を高めるための方法をお伝えします。

本書で伝えられているのは寝る前90分に入浴することです。入浴で深部体温を上げ、入眠するころには深部体温が下がりスムーズな入眠に繋がります。おすすめは40度のお湯に15分浸かること

ルーティンで入眠スイッチオン

入眠までの一連の行動を決めて繰り返すことで自然と入眠モードとなりスムーズに眠れます。私が実践していることを紹介します。

我が家では朝と帰宅後の照明の色を変えております。朝は行動開始のスイッチを入れるのに明るい色と自然光をいれ、帰宅後は心を落ち着かせリラックスできるよう暖色系でルーティン化

温かいお茶を飲んで深部体温をあげます。そば茶、麦茶のカフェインレスのお茶が好まえますが、無い場合は60度で淹れた煎茶でも大丈夫です。

お茶に含まれるカフェインやカテキンは、60℃までは緩やかに溶出されますが、それ以上の温度になると溶出量が上がる傾向があります。緑茶を飲みたい場合は低い温度で入れてください。

読書にはストレス軽減効果があるといわれています。さらに就寝前に読んだ内容は記憶に残りやすいことから、入眠読書は精神安定と学びの一石二鳥！自分の時間を作りましょう。

まとめ　質を高めて睡眠負債を減らす

この記事をまとめると

夜勤をしていると自然と睡眠負債が貯まる看護師。入眠前の行動でゴールデンタイムの質を高めて入眠負債を減らしていきましょう。